थकान कम गर्ने र निद्रा सुधार्ने पाँच टिप्स

यदि तपाईं थकित महसुस गर्नुहुन्छ भने तपाईं एक्लो हुनुहुन्न। यो सम्भव छ कि यसको कारण तपाईंको निद्रा हो। 

राम्रो रातको निद्राको रहस्य तपाईंको दैनिक दिनचर्यामा लुकेको छ। केही उपाय अपनाएर थकान कम गर्न सकिन्छ र निद्रामा सुधार ल्याउन सकिन्छ।

यद्यपि, राम्रो रातको निद्रा केवल रातको दिनचर्यासँग जोडिएको छैन। ताजा महसुस गर्नु केवल रातको निद्रामा निर्भर गर्दैन। 

दिनभरि गर्नुपर्ने केही कामहरू पनि छन् र यसले तपाईंको स्वास्थ्यलाई पनि असर गर्छ।

यहाँ पाँच तरिकाहरू छन् जसबाट तपाईं आफूलाई अझ सक्रिय बनाउन सक्नुहुन्छ र आफ्नो ऊर्जा स्तर बढाउन सक्नुहुन्छ। तपाईंको निद्रा बानीमा ठूला परिवर्तनहरू गर्नुका साथै यी उपायहरूले तपाईंको निद्राको गुणस्तर पनि सुधार गर्न सक्छन्।

आइरनको स्तर निगरानी गर्नुहोस्

विश्वभर औसतमा तीन जनामध्ये एक जना आइरनको कमीबाट ग्रस्त छन्।
 
विशेषगरी शिशु र बालबालिका, प्रजनन उमेरका केटीहरू र महिलाहरू, गर्भवती महिलाहरू, खेलाडीहरू, शाकाहारीहरू र नियमित रूपमा रक्तदान गर्ने व्यक्तिहरूलाई रक्तअल्पताको उच्च जोखिम हुन्छ।

फलामको कमीबाट पीडित व्यक्तिले अत्यधिक थकानको साथै बेचैनी र अनिद्राको गुनासो गर्न सक्छन्। 

यदि तपाईंलाई आफ्नो निद्राको ढाँचा परिवर्तन गर्दा पनि थकान महसुस भइरहन्छ भने तपाईंले फेरिटिन (आइरन-बाध्यकारी प्रोटीन) वा हेमोग्लोबिन जाँच गराउन आफ्नो डाक्टरलाई सम्पर्क गर्नुपर्ने हुन सक्छ।

हेमोग्लोबिन एकमात्र त्यस्तो चीज हो जसले शरीरभरि अक्सिजन सप्लाइ गर्छ। 

तर यदि तपाईंलाई रक्तअल्पता वा आइरनको कमी छैन भने पनि तपाईंले आफ्नो पोषणमा ध्यान दिनुपर्छ ताकि यस्तो अवस्थाबाट बच्न सकियोस्। 

यसका लागि मासु, माछा र अण्डा, सिमी र हरियो सागसब्जी खानुपर्छ र भिटामिन सी युक्त खानेकुरा पनि खानुपर्छ।

हरियो तरकारी र ताजा फलफूल 

धेरै अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन् कि धेरै फलफूल र तरकारी खाने वयस्कहरू अरूभन्दा राम्रो सुत्छन्।

जबकि फास्ट फूड र सफ्ट ड्रिंक्स बढी सेवन गर्ने मानिसहरूमा निद्राको समस्या बढी देखिएको छ। 

अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि भूमध्यसागरीय आहार खाने मानिसहरू विशेषगरी तरकारी, फलफूल, बदाम, गेडागुडी, सम्पूर्ण अन्न र कम बोसो भएका दुग्धजन्य पदार्थहरूले भरिपूर्ण, नियमित निद्रा बढी लाग्ने गर्दछ।

रातमा पाँच घण्टाभन्दा कम सुत्नेहरूमा बढी सुत्नेहरूको तुलनामा फलाम, जिंक, फस्फोरस र म्याग्नेसियमका साथै भिटामिन सी, लुटिन र सेलेनियमको मात्रा कम थियो।

यद्यपि, कारण र प्रभावको सटीक सम्बन्ध स्थापित गर्न गाह्रो छ, त्यसैले धेरैजसो अध्ययनहरू राम्रो खानाले राम्रो निद्रा पुर्‍याउँछ कि गर्दैन भन्ने कुरामा स्पष्ट छैनन्। 

तैपनि जब हामी थाकेका हुन्छौं, हामी जंक फूड खाने सम्भावना बढी हुन्छ र यसले निद्राको गुणस्तरलाई पनि असर गर्छ।

स्वीडेनका युवा पुरुषहरूमा गरिएको एक अध्ययनले उच्च बोसो र चिनीयुक्त खाना खाँदा उनीहरूको मस्तिष्कका तरंगहरू परिवर्तन भएको र उनीहरूको गहिरो निद्रामा असर परेको पत्ता लगाएको छ। 

तर जब उनीहरूले कम बोसो र कम चिनीयुक्त खाना खाए, उनीहरूको निद्रामा सुधार आयो। 

यद्यपि, स्वस्थ आहार र निद्राबीचको सम्बन्ध देखाउने धेरै प्रमाणहरू छन्।

तर केही अध्ययनहरूले दिनमा पाँच प्रकारका तरकारी खाँदा निद्रामा सुधार आउने देखाएका छन्।

दिनको तीन पटक फलफूल र तरकारी खाने १००० युवाहरूमा यस्तै अध्ययन गरिएको थियो।

जब उनीहरूले दिनमा छ पटक फलफूल र तरकारी खाए, तीन महिनापछि महिलाहरूको अनिद्रामा सुधार भयो। उनीहरुको निद्रामा सुधार मात्र आएन, चाँडै निदाउन पनि थाले। 

थप रूपमा, अर्को परीक्षणले पत्ता लगायो कि जब बच्चाहरूले हप्तामा कम्तिमा पाँच पटक आफ्नो आहारमा हरियो तरकारीहरू समावेश गर्छन्, तिनीहरू बढी सक्रिय हुन्छन् र राम्रोसँग सुत्छन्।

अनुसन्धानकर्ताहरूका अनुसार यो हरियो तरकारीमा भिटामिनको मात्रा उच्च हुने भएकाले हुन सक्छ। विशेष गरी भिटामिन ए र सी, जसले शरीरलाई खनिजहरू पचाउन मद्दत गर्छ, र फलाम जस्ता खनिजहरू, जसले निद्रामा मद्दत गर्न सक्छ।

व्यायाम गर्नुहोस्

शारीरिक व्यायाम र निद्राबीचको सम्बन्ध पत्ता लगाउन अझै पनि प्रयास भइरहेको भए पनि सामान्यतया व्यायामले राम्रो र लामो निद्रामा मद्दत गर्ने देखिएको छ।

तर धेरै व्यायाम गर्नाले धेरै निद्रा लाग्छ भन्ने कुरा सत्य होइन। 

उदाहरणका लागि, ६६ अध्ययनहरूको मेटा-विश्लेषणले दिउँसोको छोटो व्यायाम निद्राको लागि लाभदायक भएको पत्ता लगायो, जबकि नियमित व्यायामले निद्राको गुणस्तरमा सुधार ल्यायो।
 
यो भिन्नता सानो हुनेछ, तर अनिद्राबाट पीडितहरूका लागि यो भिन्नता ठूलो छ।

अन्य अध्ययनहरूले निद्राको ढाँचा परिवर्तन गर्न अत्यधिक वा दैनिक व्यायाम आवश्यक नभएको संकेत गर्छन्।

एउटा अध्ययन अनुसार, हप्तामा तीन दिन व्यायाम गर्नु हरेक दिन (वा हप्तामा एक दिन पनि) व्यायाम गर्नुभन्दा बढी फाइदाजनक छ। 

हल्का व्यायाम वा दिनमा १० मिनेटको व्यायामले पनि निद्राको गुणस्तर सुधार गर्छ। अर्को अध्ययनले साँझको व्यायाम गर्दा, विशेष गरी सुत्नुभन्दा दुई घण्टा अगाडि, निद्रामा बाधा नपुगेको पत्ता लगाएको छ।
 
निद्रा सुधार्ने एक मात्र तरिका व्यायाम होइन। यद्यपि, अनुसन्धानकर्ताहरू भन्छन् कि यसले हामीलाई अझ ताजा राख्छ।

रक्सी र धूम्रपान त्याग्नुहोस्

हरेक वर्ष मानिसहरूले आफ्नो नयाँ वर्षको इच्छा सूचीमा रक्सी वा धूम्रपान छोड्ने संकल्प गर्छन् ताकि उनीहरू स्वस्थ महसुस गर्न सकून्। 

धूम्रपान अनिद्रासँग जोडिएको छ। यसबाहेक यसले थकान र हल्का निद्रा पनि निम्त्याउँछ। रक्सी पिउनाले अनिद्राको समस्या बढ्छ। सुत्नुअघि दुई वा तीन पेय पदार्थ पिउँदा राम्रो निद्रा लाग्न मद्दत गर्छ, तर यो पहिलो पटक मात्र हुन्छ।
 
तर यो केवल तीन दिनसम्म रहन्छ, यदि हामीले यो गरिरह्यौं भने यसको विपरीत प्रभाव पर्न थाल्छ किनकि नियमित मदिरा सेवनले अनिद्रा निम्त्याउन सक्छ।

अन्य अनुसन्धानहरूले पत्ता लगाएका छन् कि सुत्नुअघि एक पेग पिउँदा पनि दुर्व्यसनीहरूलाई छिटो र गहिरो निद्रा लाग्न मद्दत गर्छ, तर यो मध्यरातसम्म मात्र राम्रो हुन्छ, त्यसपछि उनीहरूको निद्रामा बाधा पुग्छ।

रक्सी पिउनाले हाम्रो दैनिक निद्राको ढाँचामा पनि बाधा पुर्‍याउन सक्छ, हाम्रो कुल निद्राको मात्रा घटाउन सक्छ, र श्वासप्रश्वाससँग सम्बन्धित निद्रा समस्याहरू, जस्तै स्लीप एपनिया, लाई अझ खराब बनाउन सक्छ।

ब्रेकफास्ट कहिल्यै नछोड्नुहोस्

ब्रेकफास्ट खानु र तौल घटाउनुको कुनै सम्बन्ध छ भन्ने कुनै स्पष्ट प्रमाण छैन। एउटा अध्ययनले ब्रेकफास्ट छोड्ने र तौल घटाउने बीच कुनै स्पष्ट सम्बन्ध फेला पारेको छैन।
 
४३ अध्ययनहरूको समीक्षाले ब्रेकफास्टले हाम्रो स्मरणशक्ति र सतर्कतामा सुधार ल्याउँछ भन्ने देखाएको छ।

सामान्यतया यसको प्रभाव कम भए पनि, यसको प्रभाव दूरगामी छ। बच्चाहरूको लागि पनि यही कुरा सत्य पाइयो। उठेपछि जब उनीहरूले ब्रेकफास्ट खाए, उनीहरूको चपलता र स्मरण शक्तिमा सुधार आयो।

अन्य अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन् कि ब्रेकफास्ट खाँदा हामीलाई कम थकान महसुस हुन्छ।

उदाहरणका लागि, १२७ जना मेडिकल विद्यार्थीहरूमा गरिएको अध्ययनले ब्रेकफास्ट खानेहरूलाई कम थकान महसुस भएको पत्ता लगायो।

निश्चित समयमा खाना खानु पनि फाइदाजनक हुन सक्छ। ताइवानका १८०० स्नातक विद्यार्थीहरूमा गरिएको एक अध्ययनले अनियमित समयमा खाना खानेहरूलाई बढी थकान महसुस हुने देखाएको छ। 

यद्यपि, यो पनि सम्भव छ कि जो मानिसहरू बढी थाकेका हुन्छन् उनीहरूले समयमै ब्रेकफास्ट वा दिउँसोको खाना कम खान्छन्।

एउटा अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि हाम्रो शरीरको लय वा शरीरको घडीले हाम्रो खानालाई असर गर्छ र हाम्रो खानाले हाम्रो शरीरको घडीमा प्रभाव पार्छ। 

यदि तपाईं थकानको समस्यासँग जुधिरहनुभएको छ भने घरबाट निस्कनुअघि केही अण्डा वा एक कचौरा ओटमिल खानु एउटा सरल समाधान हुन सक्छ।