अनिद्राको सबैभन्दा राम्रो समाधान निदाउने प्रयास नगर्नु हो

यस्तो हुन सक्छ- तपाईं रातमा निदाउन सक्नुहुन्न वा तपाईं आफ्नो निद्राको बीचमा ब्यूँझनुहुन्छ र फेरि निदाउन सक्नुहुन्न। 

जीवनको कुनै चरणमा हामीलाई अनिद्राको समस्या हुन सक्छ। कतिपय मानिसहरूमा यो समस्या केही दिनसम्म रहन्छ, तर धेरै मानिसहरूमा अनिद्रा गम्भीर समस्या बन्छ। 

अनिद्रा हुनुका धेरै कारणहरू हुन सक्छन्। तपाईंलाई कहिले मद्दत चाहिन्छ र बुढ्यौलीको प्रभाव के हुन्छ भनेर जान्नको लागि हामीले विज्ञहरूसँग कुरा गर्यौं।

विज्ञहरूले के सल्लाह दिन्छन् त? 
ससेक्स विश्वविद्यालयमा मनोविज्ञान पढाउने डा. फेथ अर्चर्डले निद्रा नलागेको बेला के गर्छिन् भन्ने कुराको खुलासा गरेकी छिन्।

उनले भनिन्, "म सुत्न सक्दिनँ, किनभने मेरो दिमागले धेरै सोचिरहेको हुन्छ। त्यसपछि म किताब पढ्ने प्रयास गर्छु र आराम महसुस नभएसम्म पढ्न जारी राख्छु।" 

डा. हेयर ब्रिटिश स्लीप सोसाइटीका अध्यक्ष हुन्। उनी भन्छिन्, "जब मेरो श्रीमान घुर्छन्, म निदाउन सक्दिनँ। मैले यसको समाधान फेला पारेकी छु। म अर्को कोठामा गएर सुत्छु।" 

अक्सफोर्ड विश्वविद्यालयका निद्रा चिकित्साका प्राध्यापक कोलिनले पनि निद्राको लागि एउटा विधि पत्ता लगाएका छन्। 

उनले भने, "जब म राम्ररी सुत्न सक्दिन, म ओछ्यानबाट उठ्छु। त्यसपछि म फेरि ओछ्यानमा जान्छु र आफूलाई ताजा पार्ने प्रयास गर्छु। यो हुन्छ किनभने मेरो दिमागमा केहि चलिरहेको छ।" 

प्रोफेसर कोलिनले निद्रा नलाग्ने अवस्थालाई यसरी परिभाषित गर्छन्, "यदि तपाईं धेरै दिन, धेरै हप्ता, तीन महिना वा त्योभन्दा बढी समयसम्म सुत्न सक्नुहुन्न भने हामी यसलाई अनिद्रा भन्छौं।" 
डा. अर्चर्ड भन्छन् कि अनिद्रा फरक-फरक हुन्छ। उनले भने, "हामी सुत्ने बित्तिकै निदाउन नसक्दा हामी अनिद्रा भन्छौं। तर वास्तवमा जब हामीलाई निद्रा लाग्छ तर पनि निदाउन सक्दैनौं, त्यसलाई अनिद्रा भनिन्छ।"

केही मानिसहरूको लागि अनिद्रा भनेको मध्यरातमा ब्यूँझनु र फेरि निदाउन नसक्नु हुन सक्छ। वा यसको अर्थ तपाईं बिहान सबेरै उठ्नु र फेरि निदाउन नसक्नु पनि हुन सक्छ, जुन पनि अनिद्रा भनिन्छ। 

अनिद्राका लक्षणहरू सामान्य हुन सक्छन्। डा. हियर भन्छन् कि लगभग ५० प्रतिशत मानिसहरूमा अनिद्राको लक्षण हुन्छ।

उनी भन्छिन्, "यदि तपाईं हप्तामा तीन पटक रातमा राम्ररी सुत्न सक्नुहुन्न र यो लगभग तीन महिनासम्म हुन्छ भने यसको प्रभाव तपाईंको भविष्यमा देखिनेछ। यस्तो अवस्थामा तपाईंले चिकित्सा सहायता लिनु आवश्यक छ।

डा. अर्चर्ड भन्छिन् कि निदाउनु र उठ्नुमा दुईवटा कारण जिम्मेवार छन्। उनी भन्छिन्, "निदाउनको लागि, निद्रा हर्मोनको उचित कार्य र दिनको थकान आवश्यक छ। "यदि तपाईंले दिउँसो एकछिन सुत्नुभयो भने यी दुई कारकहरू बीचको तालमेल बिग्रन्छ र तपाईंलाई निदाउन समस्या हुन सक्छ। तनाव जस्ता अन्य कारकहरू पनि अनिद्राको लागि जिम्मेवार हुन सक्छन्।

निद्रा नलाग्नुको कारण बताउँदै प्रोफेसर कोलिन भन्छन्, "हामी निद्रामा धेरै निर्भर छौं। यदि हामीलाई धेरै निद्रा चाहिन्छ भने यसको अर्थ हामीसँग ठूलो दिमाग छ र यसलाई यसको आवश्यकता छ। "तर जब हाम्रो दिमागमा केहि चलिरहेको हुन्छ, हाम्रो दिमागले हामीलाई सुत्न दिँदैन र सोच्दछ कि हामीले चिन्ता गर्नुपर्छ, किनकि चिन्ता गम्भीर र खतरनाक पनि हुन सक्छ। निद्रा नलाग्नुको कारण तनाव मात्र होइन। कहिलेकाहीँ कुनै रोग वा पीडाका कारण निद्रामा समस्या हुन सक्छ। तर हामी सधैं यो मान्दछौं कि अनिद्रा डिप्रेसनको कारणले हो।

प्रोफेसर कोलिनले निद्रा नलाग्नुको एउटा कारण उमेरलाई पनि बताएका छन्। उनी भन्छन्, "निद्रा प्रणाली र शरीर घडी सही हुनु महत्त्वपूर्ण छ। निद्रा प्रणालीले तपाईंलाई कति सुत्नु आवश्यक छ र तपाईंको निद्रा कति गहिरो हुनुपर्छ भनेर बताउँछ। शरीर घडी प्रणालीले निद्राको समय निर्धारण गर्छ। तर उमेर बढ्दै जाँदा तपाईंको निद्रा चक्रमा उतारचढाव आउन थाल्छ। किशोरावस्थामा तपाईं ढिलो सुत्नुहुन्छ र ढिलो उठ्नुहुन्छ भन्ने पनि हुन्छ। तर उमेर बढ्दै जाँदा तपाईं चाँडै सुत्न सक्नुहुन्छ र बिहान चाँडै उठ्न सक्नुहुन्छ। यो पनि सम्भव छ कि एकपटक तपाईं उठ्नुभयो भने तपाईंलाई फेरि सुत्न समस्या हुन सक्छ।"

प्रोफेसर कोलिन भन्छिन् कि यो आनुवंशिक समस्या पनि हुन सक्छ, "जस्तै तपाईं तनाव वा रिसप्रति संवेदनशील हुनुहुन्छ र तपाईं आफ्नो परिवारमा यो देख्न सक्नुहुन्छ। ढिलोसम्म जागा बस्ने र बिहान चाँडै उठ्ने मानिसहरू पनि हुन सक्छन्। तर अनिद्राका धेरै कारणहरू हुन सक्छन्।"

यदि तपाईं मध्यरातमा ब्यूँझनुभयो भने फेरि निदाउन के गर्नुपर्छ? 

प्रोफेसर कोलिनले सुत्नका लागि केही सुझावहरू सुझाउँछन्, "बिहानको समयमा हाम्रो सुत्ने इच्छा कम हुन्छ र तपाईं बढी सोच्न थाल्नुहुन्छ। तपाईंलाई लाग्छ कि म फेरि निदाउन सक्दिन। यसरी सोच्दा निदाउन नसक्नु समस्या बन्छ। मेरो अनुभवमा कोही पनि सुत्ने प्रयास गर्न सक्दैन, निद्रा आफैं आउँछ। जब तपाईं सुत्ने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ, तपाईं जागा रहनुहुन्छ र यहीँबाट समस्या सुरु हुन्छ। "विश्वास गर्नुहोस् वा नगर्नुहोस्, सबैभन्दा राम्रो समाधान भनेको निदाउने प्रयास गर्नुको सट्टा जागा रहनु हो। निद्रा स्वाभाविक रूपमा आउनेछ।

प्रोफेसर कोलिन बताउँछन्, "जब तपाईं लजालु नहुने प्रयास गर्नुहुन्छ, तपाईं झन् लजालु बन्नुहुन्छ, जब तपाईं नभड्कने प्रयास गर्नुहुन्छ, तपाईं झन् अड्किनुहुन्छ। हाम्रो मस्तिष्कले कसरी काम गर्छ भनेर हेर्नु महत्त्वपूर्ण छ र हामीले यसलाई पछ्याउनु पर्छ। 

"तपाईंले यसलाई आफ्नो बानीको हिस्सा बनाउनु पर्छ र यो राम्रो निद्रा प्राप्त गर्ने तरिका हुन सक्छ।"

डा. अर्चर्ड भन्छन् कि राम्रो दैनिक दिनचर्याको लागि प्रशिक्षण पनि राम्रो तरिका हुन सक्छ। "हरेक दिन एउटै समयमा सुत्ने र उठ्ने बानीको  गर्न सकिन्छ। "सुत्नका लागि एउटै ठाउँ हुनु पनि महत्त्वपूर्ण छ। यसले हाम्रो दिमागलाई यो हाम्रो सुत्ने ठाउँ हो भनेर महसुस गर्न मद्दत गर्छ। हामीले सोफामा सुत्नु हुँदैन वा ओछ्यानमा काम गर्नु हुँदैन।

डा. हियर भन्छन्, "यदि तपाईं जागा हुनुहुन्छ र तपाईंलाई लाग्छ कि तपाईं अहिले निदाउन सक्नुहुन्न भने, तपाईंले ओछ्यानबाट उठ्नुपर्छ। फेरि सुत्नु अघि लगभग आधा घण्टा केही काम गर्नुपर्छ।" डा. हियर र प्रोफेसर कोलिन दवाईले यसलाई लिन सिफारिस गर्दैनन्। यस अवस्थामा संज्ञानात्मक व्यवहारिक थेरापी (CBT) प्रभावकारी साबित हुन सक्छ भन्ने उनको विश्वास छ। यो एउटा यस्तो उपचार हो जसले तपाईंको सोच्ने तरिका परिवर्तन गरेर समस्या समाधान गर्न सक्छ।

डा. हियर भन्छन्, "यो थेरापी एक प्रभावकारी विधि हो र ७० देखि ८० प्रतिशत मानिसहरूमा काम गर्छ। ५० प्रतिशत मानिसहरूले यो समस्याबाट पूर्ण रूपमा राहत पाउँछन्।"

प्रोफेसर कोलिन भन्छिन्, "केही मानिसहरू सोच्छन् कि थेरापी राम्रो विधि होइन र तिनीहरू औषधिलाई राम्रो मान्छन्। तर हामी त्यस्ता विधिहरू अपनाउँछौं र मानिसहरूलाई यसमा काम गर्न सल्लाह दिन्छौं। 

मेलाटोनिन धेरै देशहरूमा सजिलै उपलब्ध छ, र धेरै देशहरूमा यो डाक्टरको प्रिस्क्रिप्शन बिना उपलब्ध हुँदैन।

यसबारे डा. हियर भन्छन्, "धेरै औषधिहरूको अन्य प्रभाव पनि हुन सक्छ। निद्रामा असर पर्नुका कारणहरू के के हुन् ? यसबारे डा. हियर बताउँछन्, "महिलाहरूको लागि रजोनिवृत्ति धेरै गाह्रो समय हुन सक्छ र यसले उनीहरूको निद्रालाई लामो समयसम्म असर गर्न सक्छ। यो तपाईं रातमा कति जागा रहनुहुन्छ वा कति चाँडै सुत्नुहुन्छ भन्ने कुरामा निर्भर गर्दछ। हर्मोनल परिवर्तनले निद्रालाई पनि असर गर्छ। तर मुड स्विङ रजोनिवृत्तिको कारणले पनि हुन सक्छ। यद्यपि, यो रजोनिवृत्तिको समयमा हाम्रो जीवन कति तनावपूर्ण छ भन्ने कुरामा पनि निर्भर गर्दछ। हामी प्रायः हाम्रा बच्चाहरू र हाम्रो परिवारलाई जोखिममा पार्छौं। तिनीहरू जिम्मेवारीहरूमा अल्झिएका हुन्छन्।" 

रक्सीको बारेमा डा. अर्चर्ड भन्छन्, "यसले निद्रालाई असर गर्न सक्छ। तर रक्सीले अन्य धेरै कुराहरूलाई पनि असर गर्छ। उदाहरणका लागि हाम्रो हर्मोन पनि प्रभावित हुन सक्छ। यसले निद्रालाई असर गर्न सक्छ।

ढिलोसम्म काम गर्ने बारेमा डा. हियर भन्छन्, "यदि तपाईं रात्रिकालीन काम गर्नुहुन्छ भने तपाईंले आफ्नो सुत्ने समय परिवर्तन गर्ने बारे विचार गर्न सक्नुहुन्छ।"

डा. अर्चर्ड भन्छन्, "बालबालिकाहरू राति उठ्ने भएकाले निद्रामा पनि असर पर्छ। यस्तो अवस्थामा तपाईंले सुतिरहनुपर्छ, किनकि तपाईंलाई आवश्यक पर्ने निद्रा कुनै न कुनै रूपमा पूरा हुनुपर्छ। यद्यपि, यो प्रत्येक व्यक्तिको लागि फरक हुन्छ। यो क्रमबद्ध हुन्छ।" 

हाम्रो निद्रालाई असर गर्ने स्क्रिन वा उपकरणहरूको बारेमा डा. अर्चर्ड भन्छन्, "समस्या यो हो कि हामी उपकरणसँग केहि गरिरहेका छौं। स्मार्टफोनको मामलामा जस्तै, हामी यसलाई प्रयोग गरिरहेका छौं। तर यदि तपाईंले केहि गर्नुभयो जसले तपाईंलाई आराम महसुस गराउँछ भने, यसले तिम्रो निद्रालाई असर गर्दैन।"
-बीबीसी हिन्दीबाट